Ceviz Yağı ve Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi

Herkes cevizin ne kadar sağlıklı olduğunu bilir. Peki ya ceviz yağı? Zengin vitamin, mineral ve Omega-3 yağ asidi ile en sağlıklı yağlardan biri olan ceviz yağı gurme lezzetinin yanı sıra bütünsel sağlığı birçok açıdan destekleyen sayısız faydaya sahiptir. Sizin için ceviz yağı ve Omega-3 yağ asitleri arasındaki ilişkiyi, ceviz yağının sağlık faydalarını ve en iyi kullanım şekillerini yazdık!

Ceviz yağı nedir?

Ceviz yağı cevizin kabuğunun çıkarılmasından sonra kalan ve yenmeyen etli kısmından yapılır. Açık bir rengi, yumuşak, topraksı, hafif acımsı bir tadı vardır. Bir yemek kaşığı ceviz yağında 120 kalori bulunur. Bunun 14 gramı yağdır ve içerisinde E, K vitamini, bakır ve folat bulundurur. İçerdiği yağ asitleri ise büyük oranda, 8.6 gram ile, çoklu doymamış yağ asidi yani Omega-3’tür. Kalanını ise 3.1 gram ile tekli doymamış yağ asitleri ve 1.2 gram ile doymuş yağ asitleri oluşturur.

Ceviz yağı ve Omega-3 ilişkisi

En yüksek doymamış yağ oranına sahip olan bitkisel yağlardan birisi olan ceviz yağında çoklu doymamış yağ asidi; Omega-3 ve Omega-6 miktarı, tekli doymamış yağ asidinden oldukça yüksektir. Çoklu doymamış yağ asitleri içerisinde de büyük bir bölüm Omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Bir başka deyişle Omega-6 yağ asidi oranı oldukça düşüktür. Ceviz yağındaki Omega-3 yağ asidinin türüne de alfa linoleik asit yani ALA denir. Bir esansiyel yağ olan ALA bedenimizdeki birçok sistem için hayati bir öneme sahipken bedenimizce sentezlenemez. Bu nedenle sadece beslenme yolu ile alınması gerekir.

Ceviz yağının sağlık faydaları

Ceviz yağının sağlık faydalarının temelinde de içerdiği yüksek ALA miktarı yatar. Kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini büyük bir ölçüde azaltabilen ALA aynı zamanda bütünsel sağlığı aşağıdaki temel faydalar üzerinden destekler.

Kalp sağlığını yükseltir.

Ceviz yağının sahip olduğu Omega-3 doymamış yağ asitleri onu kalp dostu bir yağ kılar. Kötü kolesterolün (LDL) düşmesine, iyi kolesterolün (HDL) ise yükselmesine yardımcı olan bu çoklu doymamış yağ asitleri kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini de düşürür. Yapılan bir araştırmada 6 hafta boyunca her gün 37 gram ceviz yiyen ve 15 gram ceviz yağı tüketen bir grup kişinin LDL kolesterolü ve trigliserid seviyelerinin düştüğü görülür. Ayrıca ceviz yağı atar damarların kapakçık fonksiyonlarını da destekleyerek damar sağlığını yükseltir.

Bedensel enflamasyonu düşürür.

Ceviz yağını diğer yağlardan ayıran bir özelliği ise sahip olduğu özel bir polifenol türü olan Polifenol Pedunculagindir. Bazı yemişlerin ve orman meyvelerin içerisinde bulunan bu biyoaktif bileşik çok güçlü bir antioksidan ve antienflamatuardır. Yeterli miktarda tüketildiğinde nörodejeneratif hastalıklara ve kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı korunma sağlar, aynı zamanda sağlıklı yaş almayı destekler. Güçlü antioksidan özellikleri sayesinde hücresel seviyede serbest radikaller ile savaşır. Bedenin savunma mekanizmasını yani bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.

Cildi güzelleştirir.

Bir kaşık ceviz yağında yaklaşık 8 gram ALA bulunur. Bu günlük ALA ihtiyacının yaklaşık 5 katını karşılamaya yeter. Bedende farklı Omega-3 formlarına dönüştürülebilen ALA’nın bir fonksiyonu da cildin işleyişine ve yapısına katılmaktır. Cildin yenilenmesine, sakinleşmesine ve iyileşmesine destek olan ALA akne, egzama, sedef gibi inflamatuar hastalıkların dindirilmesine de yardımcı olur. Beslenme yolu ile alınarak cilt güzelliğini destekleyebildiği gibi cilde - alerji testi yapıldıktan sonra - direkt olarak uygulanarak cilt sağlığını yükseltebilir.

Metabolizma sağlığını destekler.

Ceviz yağı antienflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde Tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklara yakalanma riskini düşürebilir. Yapılan bir araş5rmaya göre ceviz yağı Tip 2 diyabete sahip kişilerin glukoz ve hemoglobin A1c seviyelerinin düşmesine yardımcı olarak diyabetin baskılanmasına destek olmuştur.

Ceviz yağı günlük beslenmeye nasıl eklenebilir?

Ceviz yağı alırken yüksek kalitede üretildiğine ve herhangi bir katkı maddesi içermediğine dikkat etmek gerekir. Yüzde yüz oranda cevizden üretilmiş iyi bir yağ açıldıktan 6-12 ay sonraya kadar tazeliğini ve lezzetini koruyabilir.

Ceviz yağının diğer bitkisel yağlara göre düşük bir yanma noktası bulunur. Eğer ek bir AR-GE çalışmasından geçirilip yüksek sıcaklıklara dayanıklılığı artırılmamışsa ısı gerektiren pişirme işlemlerinde tadı bozulabilir. Bu nedenle çoğu ceviz yağı için en iyi kullanım şekli pişip soğumaya ayrılmış yemeklerin veya soğuk mezelerin üzerine dökülmesidir. Hafif tatlı, topraksı tadı ile en iyi aşağıdaki yemeklerle eşleştirilir:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baharatlı otlar

• Mantar

• Izgara balık

• Izgara tavuk

• Izgara peynir

• Ekmek

• Makarna

• Sirkeli salata sosları