Neden Yağ Yemekten Korkmamıza Gerek Yok?
Kaç kere “Yağ sağlığa zararlıdır.” veya “Yağ yemek kilo aldırır.” cümlesini duydunuz? Belki de sayamayacağınız kadar çok! Peki size şu ana kadar yağlarla ilgili duymuş olabileceğiniz tüm kötü yakıştırmalar yanlışmış desek? Günümüzde yapılan araştırmalar yağların bütünsel sağlığın korunması için kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Öte yandan yıllar boyu maruz kaldığımız yağ efsaneleri yüzünden hala yağ yemek konusunda çekince yaşıyor olabiliriz. Doğru bildiğimiz tüm yanlışları düzeltmekse bu çekincelerimizi yenmemizi sağlayabilir. Sizin için neden yağ yemekten korkmamıza gerek olmadığını yağların sağlık faydaları üzerinden anlattık!
Yağ yemek neden çok önemli?
Bedenimiz işlevlerini yerine getirmek için nasıl proteine ve karbonhidrata ihtiyaç duyuyorsa yağlara da ihtiyaç duyuyor. Kaslarımız, saçlarımız ve nice parçamız proteinlerden oluşuyor, enerjimizi ise karbonhidratlar veriyorsa yağlar da enerjinin depolanmasını, protein sentezinin gerçekleşmesini ve hormonlarımızın doğru bir şekilde salgılanmasını sağlıyor. Bedenimiz bazı gerekli yağları kendi kendine üretebilse de diğer önemli yağ asitlerini üretemediği için dışarıdan yani beslenme yolu ile alması gerekiyor.
Bedenimizin ihtiyaç duyduğu ama sadece beslenme yolu ile alabildiğimiz esansiyel yağlar Omega-3 ve Omega-6 çoklu yağ asitleri olarak sıralanıyor. Bu yağların bedenimizde etkin bir şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle optimal bir denge içerisinde olmaları gerekiyor. Bir başka deyişle bizlerin doğru miktarda Omega-3 ve doğru miktarda Omega-6 yağ yağ kaynaklarını tüketmesi gerekiyor. Çünkü Omega-3 bağışıklık sistemimizin bir cevabı olan enflamasyonu düşürürken Omega-6 bu cevabı yükseltiyor. Nitekim her ikisi de optimal sağlığa erişmemizde vazgeçilemez bir rol oynuyor.
Yağların faydaları neler?
1.Yağ yemek yağ yakımını arttırıyor
Kaliteli yağlar hücresel sağlığı destekleyerek kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine ve uzun süre dengede tutulmasına yardımcı oluyor. Çünkü yağlar karbonhidratlara göre bedende çok daha geç ve yavaş emiliyor. Düzenli kan şekerine sahip olduğumuzda da açlık sinyallerimiz düzene giriyor, ani yeme ataklarının veya fazla yeme eğiliminin önüne geçilebiliyor. Enerji üretimini karşılamak içinse bedenimiz yağı depolamak yerine yakmayı tercih ediyor.
2. Yağ yemek şeker tüketimini kontrol altında tutuyor
Yetersiz miktarda yağ yenildiği zaman beden, enerji açığını kapatabilmek için, daha fazla karbonhidrat ve şeker istemeye başlıyor. Bu nedenle çoğu düşük yağlı diyetler zaman içinde yüksek oranda karbonhidrat içeren bir beslenmeye evriliyor. Yağ yemezken alınan tüm bu ekstra karbonhidratlar da sindirilerek yapı taşı glikoza çevriliyor. Sindirim sonucu kana karışan bu glikoz da kan şekerinin ve kötü kolesterolün yükselmesine neden oluyor. Böyle bir beslenme stilinin kronikleşmesi insülin direnci hatta diyabet riskinin yükselmesine neden oluyor.
3. Yağ yemek beyin sağlığını destekliyor
Beynimizi oluşturan sinir hücreleri ve ağları hem gelişebilmek hem de düzgün çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyuyor. Beyin dostu olarak bilinen Omega-3 yağ asitlerinin bilişsel fonksiyonları ve hafızayı desteklediği biliniyor. Pek bilinmeyense Omega-6’nın da beyin fonksiyonlarından hayati bir rol oynaması! Her iki yağ asidi de beyin sağlığının ve bilişsel yetilerin kötüye gitmesine sebep olan bedensel enflamasyonun düşürülmesinde aktif rol alıyor.
4. Yağ yemek kalp sağlığını koruyor
Kardiyovasküler hastalıkların oluşmasında yüksek kolesterol seviyeleri büyük bir etken olarak değerlendiriliyor. Kolesterolün yükselmesinde beslenme stilimiz de bir miktar rol oynuyor. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek kötü kolesterolün (LDL) yükselmesine neden olurken doymamış yağ yani Omega-3 ve Omega-6 tüketmek iyi kolesterolü (HDL) yükseltiyor. HDL’deki artış da kandaki fazla LDL’yi temizleyebiliyor. Özellikle kuruyemişlerden yapılan yağların kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini önemli ölçüde düşürdüğü bir araştırmada ortaya koyuluyor. Örneğin salatalarınızı tatlandırmak için üzerine dökeceğiniz kaliteli bir ceviz yağı kandaki kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabiliyor!
Hangi yağları yemekten korkmamalıyız?
Özetleyecek olursak, çoğu bitki bazlı yağ doymamış yağ; Omega-3 ve Omega-6 asidi ve mikro besin açısından zengin olduğu için sağlıklı yağlar sınıfına giriyor. Öte yandan hayvansal bazlı yağlar doymuş yağ asidi içerdikleri için daha dikkatle tüketilmesi gerekiyor. Aşağıda sıralanan yağlar ise zengin içerikleri ile bütünsel sağlığı desteklemede gönül rahatlığı ile tüketilebiliyor.
- Aspir yağı: Aspir yağı diğer bitki bazlı yağlara kıyasla çok daha fazla miktarda doymamış yağ asidi içeriyor. Aynı zamanda yüksek miktarda – neredeyse yüzde 70’lik bir orada - linoleik asit içererek kalp rahatsızlıklarına karşı yüksek koruma sunuyor.
- Ceviz yağı: Omega-6 ve ALA yani Omega-3 açısından zengin olan ceviz yağı sağlığımız için esansiyel olan yağ asitlerini ve nice mikro besini beraber içeriyor.
- Zeytinyağı: E vitamini ve antioksidan açısından zengin olan zeytinyağı aynı zamanda anti-enflamatuar bir bileşik olan oleik asidi bol miktarda bulunduruyor.